情報確認日：2026年10月25日
寝る前の習慣を見直したいときは、スマホ、夕方以降の飲み物、寝酒、食事の時間、寝室の環境、寝床での過ごし方、たばこの七つを振り返ってみましょう。全部を一度に変える必要はありません。まずは今夜、取り入れやすいことを一つ選びます。
この記事は、成人の生活習慣を見直すためのガイドです。当てはまる数で病気を判断したり、眠れることを保証したりするものではありません。睡眠の悩みが生活の支障になっている場合は、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関への相談も考えてください。
まずは一つ選ぶ｜寝る前の習慣の早見表
次の表は、見直したい場面から行動を選ぶための例です。健康効果の順位ではありません。生活や体調に合うものから試してください。
| 気になっていること | 今夜選ぶ行動の例 | 準備しておくこと |
|---|---|---|
| 寝床で動画やSNSを見続ける | 寝床へ入る前にスマホを置く | 充電場所を寝床から離す |
| 夕方以降もコーヒーやお茶を飲む | 飲料表示を確認して選び直す | 水やカフェインを含まない飲み物を用意する |
| 眠るためにお酒を飲む | 寝酒に頼っていないか振り返る | 減らせないときの相談先を考える |
| 食事が寝る直前に集中する | 翌日の食事を取れる時間を考える | 仕事や家事の予定を確認する |
| 寝室がまぶしい・暑い・寒い | 最も気になる一か所を調整する | 照明、カーテン、寝具などを確認する |
| 眠れず寝床で焦ってしまう | 無理に寝ようと頑張り続けない | 安全に過ごせる静かな場所を決める |
| 就寝前にたばこを吸う | 禁煙について相談する方法を調べる | かかりつけ医などの相談先を確認する |
1．寝床で画面を見続けている
夜間の明るい光や寝床でのスマホ使用は、睡眠を見直すときのポイントです。厚生労働省のGood Sleepガイド（成人版）では、夜間のデジタル機器の使用を避けることが示されています。
「あと一つだけ」と見続けるなら、やめようと決意するだけでなく、置き場所を変えてみましょう。たとえば、充電器を寝床から離した場所へ移し、布団に入る前にスマホを置きます。目覚ましとして使う場合は、必要なアラームが聞こえるかも確かめてください。
画面の色や明るさの設定だけで済ませず、見る時間によって眠る時間が短くなっていないかも振り返ります。詳しくは夜のスマホと睡眠｜画面の光・使う時間を見直すポイントで整理しています。
2．夕方以降もカフェインを取っている
カフェインはコーヒーだけでなく、茶類、エナジードリンクなどにも含まれます。厚生労働省の睡眠ガイド2023「睡眠と嗜好品について」は、夕方以降の摂取を控えめにするよう勧めています。影響には量や時刻、個人差があります。
まずは、夕方から寝るまでに飲むものの商品表示を見てみましょう。普段の一杯を水や、カフェインを含まない飲み物に替えるのも選択肢です。「カフェインレス」「デカフェ」という名前だけでゼロだと決めつけず、製品ごとの表示で確認してください。UCCの公式FAQでも、コーヒーのカフェインレス・デカフェ表示は、カフェインを完全に含まない意味ではないと説明されています。
飲み物を探す場合は、カフェインレスドリンクの記事も参考にしてください。飲料そのものを不眠の治療として紹介するものではありません。
3．眠るためにお酒を飲む
寝酒は、睡眠のための対策として勧められません。厚生労働省の睡眠ガイド2023では、飲酒によって睡眠後半の眠りが悪くなることや、習慣的な寝酒への注意が説明されています。
「楽しむため」よりも「飲まないと眠れない」という目的になっていないかを振り返ります。毎日飲んでいて減らせない、やめると体調が悪くなるといった場合は、一人で調整を進めず、医療機関に相談してください。
4．眠る直前に食事を集中させる
Good Sleepガイド（成人版）は、就寝間際の夕食や夜食を控えることを挙げています。残業や家事で食事が遅くなる人は、毎晩の努力だけで解決しようとせず、食事を取れる時間から考えてみましょう。
たとえば翌日の予定を確認し、休憩や帰宅後のどの時間に食事ができそうかを決めておきます。ここでの目的は、寝る直前に食事が集中する形を見直すことです。夕食を一律に抜くよう勧めるものではありません。持病、治療、勤務上の事情がある場合は、必要に応じて医療者などへ相談してください。
5．寝室が明るい・暑い・寒い・うるさい
光、温度、音は眠る環境を考える基本です。厚生労働省の睡眠の質を見直す解説でも、寝室の明るさ、暑さ・寒さ、騒音への配慮が紹介されています。
まずは「街灯がまぶしい」「寝具が暑い」など、気になることを一つ言葉にしてから調整します。照明やカーテンを見直す、寝具を調整するなど、今ある環境で変えられる点を探してください。新しい寝具や機器の購入を前提にする必要はありません。
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マットレスの買い替えを検討している場合は、設置場所・厚さ・サイズ・返品条件を確認しましょう。エムリリーを候補にする方は、厚さと使い方の選び方ガイドも参考にしてください。
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寝具の購入は必須ではなく、睡眠の悩みの改善を保証するものでもありません。まずは、今の環境で変えられることから見直してみましょう。
6．眠気がないのに、長く寝床で頑張る
「早く眠らなくては」と、眠気がないまま長く寝床で過ごしていないでしょうか。厚生労働省の不眠症の解説では、眠れないのに無理に寝床にとどまることへの注意が示されています。
眠れず焦りが強くなるときは、安全に移動できる範囲でいったん寝床を離れ、静かに過ごし、眠気が戻ったら寝床へ戻る方法があります。時計を何度も確認して、自分を採点する必要はありません。
これは睡眠時間を意図的に削るための方法ではありません。眠る機会を確保しても困りごとが続く場合は、専門家に相談してください。
7．就寝前にたばこを吸う
たばこに含まれるニコチンは、寝つきや睡眠に影響します。睡眠ガイド2023では、禁煙を目指すことが勧められています。加熱式などへ種類を替えるだけで、睡眠への影響がなくなると考えないでください。
習慣を変えることが難しい場合は、かかりつけ医などへ禁煙について相談できます。「寝る前だけ我慢できなかった」と自分を責めるより、支援を受ける方法を探しましょう。
自分に関係する項目から一つ選び、実行できたらチェックしてください。全部を埋める必要はありません。チェック数は、睡眠の良し悪しや病気を判定する点数ではありません。
実践チェックリスト
取り入れたい項目を、ひとつずつ。実践したらチェックを付けてみましょう。
翌朝は、実行しやすかったか、何が負担だったかを短くメモしてみましょう。たとえば「充電場所を移したら、アラームが聞こえにくかった。置き場所を変える」という振り返りで十分です。
生活に支障のある睡眠の悩みは、相談を
眠れない状態や日中の強い眠気が続く、眠る時間を確保しても休まった感じがしないなど、睡眠の悩みが生活に影響している場合は、医療機関に相談してください。習慣の工夫だけでは対応できない原因があることも、Good Sleepガイド（成人版）で説明されています。
相談するときは、普段の就寝・起床時刻、日中に困っていること、飲み物や飲酒の習慣などを、分かる範囲で伝えるとよいでしょう。チェックリストを終えるまで受診を待つ必要はありません。
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本文中の行動例と早見表は、公的資料などを参考に編集部が整理したものです。医療機関の監修や効果検証を受けたチェックシートではありません。
出典・情報の確認
情報確認日：
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和6年9月18日一部修正） ↗厚生労働省
- Good Sleepガイド（成人版） ↗厚生労働省掲載・睡眠研究班
- 不眠症 ↗厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
- 寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？ ↗厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト
- 「カフェインレス」「デカフェ」とは、どのようなコーヒーのことですか？ ↗UCC上島珈琲
