“少しの見直し”で睡眠の質は劇的に変わる
はじめに
「布団に入ってもなかなか眠れない…」
「寝ても疲れが取れない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
睡眠の質を下げている原因は、実は 寝る前の“何気ない習慣” に潜んでいることが多いです。
逆に言えば、寝る前の行動を少し変えるだけで、入眠のしやすさも深い眠りも改善できます。
この記事では、今日からやめたい “寝る前のNG習慣7選” をわかりやすく紹介します。
スマホ・PCをギリギリまで見続ける
ブルーライトで脳が興奮状態に
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、
眠気を作る「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
ブルーライト＝“脳を朝だと勘違いさせる光”
寝る直前までSNSやYouTubeを見てしまうと、
脳が覚醒したまま眠りに入れず、
- 寝つきが悪くなる
- 眠りが浅くなる
- 夜中に目が覚めやすい
といった悪循環に。
対策
- 寝る 30～60分前にスマホを手放す
- ブルーライトカットメガネを使う
- iPhoneなら「Night Shift」、Androidなら「ブルーライト軽減モード」を活用
寝る前のコーヒー・紅茶・緑茶
カフェインは夜の眠りの大敵
カフェインの覚醒効果は 4〜6時間 続くと言われています。
夕方以降に飲んだコーヒーが、夜の睡眠を邪魔していることも多いです。
対策
- 夜は カフェインレス や ハーブティー に切り替える
- 特に避けるべき飲み物：
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- コーラ
- エナジードリンク
寝る直前の食事・夜食
消化活動が活発になり、体が休めない
寝る前に食べると、胃がフル稼働してしまい
本来“休むモード”に入るはずの体が休めなくなります。
特にNGなのは、
- ラーメン
- 揚げ物
- 甘いスイーツ
- 高脂質の食事
眠りにつきにくく、
寝ても「脳や内臓が休まらない睡眠」になってしまいます。
対策
- 食事は 寝る3時間前まで
- どうしてもお腹がすいたら
- バナナ
- ヨーグルト
- 味噌汁
など“軽め”で。
アルコールで無理に寝ようとする
寝つきは良くなっても「眠りの質」を下げる
お酒は一見眠りを助けてくれるように感じますが、
実際は 深い睡眠（ノンレム睡眠）を減らす ため逆効果。
- 夜中に目覚めやすくなる
- 途中覚醒が増える
- 眠りの満足感が減る
さらに利尿作用でトイレが増え、眠りが浅くなります。
対策
- 寝酒はNG
- 飲むとしても 寝る3時間前まで
- 量は控えめに、ゆっくり水を飲む
熱すぎるお風呂に入る
高温の入浴は交感神経を刺激
熱いお湯（41℃以上）は体を興奮状態にし、逆に眠りに入りにくくなります。
対策
- 就寝1時間前に「38〜40℃のぬるめ」で15分ほど
- 出た後に体温がゆるやかに下がることで眠気が訪れる
“ぬるめ×短時間”が快眠をつくる基本です。
明日の予定を考えすぎる・不安の整理ができていない
考え事が脳を覚醒させる
布団に入ると急に
「明日の仕事どうしよう…」「あの件どうなったかな…」
と考えてしまい、眠れなくなることがあります。
これは、脳が“問題解決モード”に入ってしまうため。
対策
- 寝る前に 5分だけ“明日のToDo”を紙に書き出す
- 頭の外に出すことで、脳が「もう心配しなくていい」と判断
- 夜は考えないと決める
書き出し習慣は睡眠の質の改善に非常に効果的です。
寝室の環境づくりが整っていない
光・温度・音が睡眠を邪魔
寝室の環境が整っていないと、どれだけ努力しても睡眠の質は上がりません。
NG例
- 明るい照明のまま
- スマホの通知音が鳴り続ける
- エアコンの温度が適切でない
- カーテンが薄く、朝の光が早く入る
快眠ルームの条件
- 温度：18〜22℃
- 湿度：50〜60％
- 照明：暖色の間接照明
- 枕・寝具：清潔で体に合うもの
寝室を整えることは、最高の“睡眠投資”です。
まとめ
睡眠は、人生の3分の1を占めるとても大切なもの。
その質を決めるのは、特別なテクニックより “寝る前の小さな行動” です。
今日から避けたいNG習慣はこの7つ
- スマホ・PCを見続ける
- 夜のカフェイン
- 寝る直前の食事
- 寝酒
- 熱すぎるお風呂
- 考え事を抱えたまま寝る
- 乱れた寝室環境
これらを少し改善するだけで、
「すっと眠れる」「朝スッキリ起きられる」体に変わります。
睡眠は“整えるほどよく育つ習慣”。
あなたの夜が、もっとすこやかになりますように。
コメント