― ホルモンのゆらぎと上手につき合うために ―
はじめに
生理前になると、普段なら気にならないことにイライラしたり、
感情が不安定になったり、気分が落ち込んだりすることはありませんか？
✔ 些細なことで怒ってしまう
✔ 気分が沈む、涙もろくなる
✔ 集中できない
✔ 肌荒れ・むくみ・眠気
✔ とにかくしんどい
こうした症状は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、
生理の約3〜10日前に心や体に不調が出やすくなる現象です。
大切なのは、
「性格の問題ではない」 ということ。
原因はホルモンバランスの変化であり、
適切なセルフケアをすることで軽減できます。
この記事では、
医学的・心理的な観点から、
PMSのイライラをやわらげる具体的なセルフケアをご紹介します。
1. PMSのイライラはなぜ起きる？原因を理解しよう
✔ ① 女性ホルモンの急激な変動
排卵後に分泌される「プロゲステロン」が急激に低下し、
脳の感情をつかさどる部分に影響を与えます。
これが、
・涙もろくなる
・気分が不安定になる
・怒りっぽくなる
などの原因に。
✔ ② セロトニン（幸せホルモン）の減少
生理前は、心の安定に必要なセロトニンが低下します。
その結果：
・ネガティブ思考になりやすい
・イライラしやすい
・不安が強くなる
✔ ③ 血糖値の乱れ
生理前は甘いものを無性に食べたくなります。
血糖値が乱れると急激なイライラが起こりやすくなります。
✔ ④ 自律神経の乱れ
ホルモンの揺らぎ ≒ 自律神経の揺らぎ
睡眠の質低下、疲労、ストレスにも敏感になります。
2. PMSのイライラを軽減する食べ物・飲み物
✔ ① マグネシウム豊富な食材
イライラ軽減の代表ミネラル。
・アーモンド
・ほうれん草
・豆類
・海藻類
ストレスホルモンを抑え、心を落ち着かせてくれます。
✔ ② ビタミンB6（セロトニンの材料）
・バナナ
・かつお・まぐろ
・鶏肉
・卵
・玄米
セロトニン生成をサポートする栄養素。
✔ ③ 発酵食品（腸からメンタル安定）
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
腸が整うと、メンタルも安定しやすくなります。
✔ ④ カフェインレスの温かい飲み物
・ハーブティー（カモミール、ルイボス）
・カフェインレスコーヒー
・白湯
冷えはPMS悪化の大きな要因。
体を温める習慣は即効性があります。
✔ ⑤ 血糖値を急上昇させない食事
甘いものバク食い → 血糖値急上昇 → イライラ悪化
と悪循環に。
・低GI食品
・おやつはナッツ・チョコ少量・果物に変更
などが効果的です。
3. PMSのイライラを減らす生活習慣（ライフスタイルケア）
✔ ① 睡眠の質を高める
睡眠不足はPMSの感情症状を悪化させる最大要因。
・寝る前のスマホを控える
・ぬるめの湯船に浸かる
・ライトを暖色に
・深呼吸
これだけでも、翌朝の気分が変わります。
✔ ② 軽い運動をする
運動すると、
・セロトニンが増える
・血流が改善
・ストレスホルモンが減少
特におすすめは：
・10分の散歩
・軽いヨガ
・深呼吸ストレッチ
“ガッツリ運動”は逆効果の時期なので無理しないこと。
✔ ③ あえて「1人の時間」を確保する
生理前は刺激や人間関係に敏感になります。
✔ 早めに帰る
✔ 静かなカフェで過ごす
✔ 休むことに罪悪感を持たない
これは逃げではなく「自分を守る選択」です。
✔ ④ スケジュールを詰めない
PMSが重い人は、
生理前の予定をゆるめにすることがとても大切。
・重要な会議を避ける
・無理な約束を入れない
・家事を減らす工夫をする
自分を労る期間と割り切ることで、
イライラは大幅に軽減します。
✔ ⑤ 香りで自律神経を落ち着かせる
アロマは即効性のあるメンタルケア。
おすすめ：
・ラベンダー
・ベルガモット
・ゼラニウム
・クラリセージ（女性ホルモンケアに最適）
寝る前や休憩時間に取り入れるだけでOK。
4. メンタルへの対処法（心理学アプローチ）
✔ ① “感情のラベリング”
イライラの正体を言葉にするだけで落ちつきます。
「私は今、疲れてるだけ」
「私は今、焦ってる」
名前をつけると、
脳は感情を整理しやすくなります。
✔ ② 「できない日」を責めない
PMSの時期に完璧を求めるのはNG。
・できない自分を許す
・休む勇気を持つ
・やさしいスケジュールにする
これが一番のメンタルケアです。
✔ ③ 1分書き出し
頭にあるモヤモヤを紙に出すと、思考の渋滞が消えます。
5. パートナーや家族にできること（大切な補足）
PMSは「気のせい」ではありません。
科学的に証明されている生理的な変化です。
もし一緒に暮らす人がいれば、
・時期を共有する
・サポートの方法を相談する
・感情的に反応せず距離を置く
など、小さな理解だけでも症状は軽くなります。
まとめ
PMSによるイライラは気持ちの弱さではなく、
ホルモンと自律神経の自然な変化。
大切なのは、
“無理をしない仕組みを作る”こと。
✨ 今日からできるセルフケアまとめ
- マグネシウム＆ビタミンB6を意識した食事
- カフェインを控え、温かい飲み物を選ぶ
- 睡眠の質を上げる工夫
- 軽い運動と深呼吸
- 予定を詰めすぎない
- 感情に名前をつける
- 「自分を守る時間」を作る
PMSは整え方を知れば、もっと楽に過ごせます。
あなたの毎日が少しでも軽くなりますように。
コメント