― ホルモンのゆらぎと上手につき合うために ―
はじめに
生理前になると、普段なら気にならないことにイライラしたり、
感情が不安定になったり、気分が落ち込んだりすることはありませんか？
✔ 些細なことで怒ってしまう
✔ 気分が沈む、涙もろくなる
✔ 集中できない
✔ 肌荒れ・むくみ・眠気
✔ とにかくしんどい
こうした症状は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、
生理の約3〜10日前に心や体に不調が出やすくなる現象です。
大切なのは、
「性格の問題ではない」 ということ。
女性ホルモンの変動が関係していると考えられており、
生活の工夫で症状がやわらぐこともあります。
この記事では、
PMSのイライラとうまく付き合うためのセルフケアをご紹介します。
1. PMSのイライラはなぜ起きる？原因を理解しよう
✔ ① 女性ホルモンの急激な変動
排卵後に増えた女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は、月経前に低下します。
この変動が、心や体の不調に関係していると考えられています。
これが、
・涙もろくなる
・気分が不安定になる
・怒りっぽくなる
などの原因に。
✔ ② 気分に関わる脳内物質の変化
ホルモンの変動にともなって、気分に関わる脳内物質（セロトニンなど）の働きが変化すると考えられています。
その結果：
・ネガティブ思考になりやすい
・イライラしやすい
・不安が強くなる
✔ ③ 血糖値の乱れ
生理前に甘いものが欲しくなる人もいます。
食事の間隔があきすぎたり、甘いものを一度にたくさん食べたりすると、空腹や気分の波を感じやすくなります。
✔ ④ 自律神経の乱れ
睡眠不足や疲れ、ストレスがあると、
症状を強く感じやすくなります。
2. 食事・飲みもので意識したいこと
✔ ① マグネシウム豊富な食材
不足しやすいミネラルのひとつ。
・アーモンド
・ほうれん草
・豆類
・海藻類
毎日の食事の中で、無理なく取り入れましょう。
✔ ② ビタミンB6
・バナナ
・かつお・まぐろ
・鶏肉
・卵
・玄米
などに含まれる栄養素です。
✔ ③ 発酵食品
・ヨーグルト
・味噌
・納豆
など、毎日の食事に取り入れやすい食品です。
✔ ④ カフェインレスの温かい飲み物
・ハーブティー（カモミール、ルイボス）
・カフェインレスコーヒー
・白湯
温かい飲み物は、ほっと一息つく時間にもなります。
カフェインのとりすぎは、イライラや寝つきの悪さにつながることがあります。
✔ ⑤ 血糖値を急上昇させない食事
甘いものを一度にたくさん食べると、空腹と満腹の波が大きくなりがちです。
・低GI食品
・おやつはナッツ・チョコ少量・果物に変更
などを意識してみましょう。
3. PMSのイライラを減らす生活習慣（ライフスタイルケア）
✔ ① 睡眠の質を高める
睡眠不足は、気分の落ち込みやイライラを感じやすくします。
・寝る前のスマホを控える
・ぬるめの湯船に浸かる
・ライトを暖色に
・深呼吸
できることから取り入れてみましょう。
✔ ② 軽い運動をする
体を動かすと、
気分転換になり、眠りやすさにもつながります。
特におすすめは：
・10分の散歩
・軽いヨガ
・深呼吸ストレッチ
体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
✔ ③ あえて「1人の時間」を確保する
生理前は刺激や人間関係に敏感になります。
✔ 早めに帰る
✔ 静かなカフェで過ごす
✔ 休むことに罪悪感を持たない
これは逃げではなく「自分を守る選択」です。
✔ ④ スケジュールを詰めない
PMSが重い人は、
生理前の予定をゆるめにすることがとても大切。
・重要な会議を避ける
・無理な約束を入れない
・家事を減らす工夫をする
自分をいたわる期間と割り切ることで、
気持ちが少しラクになります。
✔ ⑤ 香りで自律神経を落ち着かせる
好きな香りで、リラックスできる時間をつくるのもひとつの方法です。
例：
・ラベンダー
・ベルガモット
・ゼラニウム
香りの好みは人それぞれです。妊娠中の方や肌が弱い方は、使い方に注意しましょう。
寝る前や休憩時間に取り入れるだけでOK。
4. メンタルへの対処法（心理学アプローチ）
✔ ① “感情のラベリング”
イライラの正体を言葉にすると、気持ちを整理しやすくなります。
「私は今、疲れてるだけ」
「私は今、焦ってる」
名前をつけると、
脳は感情を整理しやすくなります。
✔ ② 「できない日」を責めない
PMSの時期に完璧を求めるのはNG。
・できない自分を許す
・休む勇気を持つ
・やさしいスケジュールにする
これが一番のメンタルケアです。
✔ ③ 1分書き出し
頭にあるモヤモヤを紙に書き出すと、考えを整理しやすくなります。
5. パートナーや家族にできること（大切な補足）
PMSは「気のせい」ではありません。
月経前に起こる、体の変化にともなう症状です。
もし一緒に暮らす人がいれば、
・時期を共有する
・サポートの方法を相談する
・感情的に反応せず距離を置く
など、周りの小さな理解が、本人の助けになります。
相談の目安：生理前の不調で仕事や家事、人間関係に支障が出ている場合や、気分の落ち込みが強い場合は、婦人科に相談してください。PMSや、心の症状が強く出るPMDD（月経前不快気分障害）は、薬などで治療できることがあります。
まとめ
PMSによるイライラは気持ちの弱さではなく、
月経周期にともなう体の変化です。
大切なのは、
“無理をしない仕組みを作る”こと。
✨ 今日からできるセルフケアまとめ
- バランスのよい食事
- カフェインを控え、温かい飲み物を選ぶ
- 睡眠の質を上げる工夫
- 軽い運動と深呼吸
- 予定を詰めすぎない
- 感情に名前をつける
- 「自分を守る時間」を作る
PMSとの付き合い方を知ることで、少しずつ過ごしやすくなります。
あなたの毎日が少しでも軽くなりますように。
出典・情報の確認
情報確認日：
- 月経前症候群（PMS）｜女性の健康推進室 ヘルスケアラボ （新しいタブで開きます）厚生労働科学研究費補助金 研究班
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023 （新しいタブで開きます）厚生労働省
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 （新しいタブで開きます）厚生労働省
