美容×睡眠の新常識
― きれいな肌は、夜つくられる ―**
はじめに
「スキンケアを頑張っているのに、肌荒れが治らない…」
「ニキビやくすみが繰り返し出てくる…」
「最近肌がゴワつく・ゆらぎやすい…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、肌トラブルの大きな原因のひとつに
“睡眠不足” があることをご存じでしょうか。
化粧品・美容医療・サプリ…
どんな美容法よりも効果が高いのが「睡眠」。
近年では美容皮膚科でも
“睡眠はスキンケアの一部” と考えられています。
この記事では、
✔ なぜ睡眠が肌に影響するのか
✔ 寝不足が続くと肌がどうなる？
✔ 肌を整える睡眠のとり方
✔ 今日からできる美容×睡眠の習慣
をわかりやすく解説します。
1. 肌と睡眠は密接につながっている
① 肌の修復ホルモンは“寝ている間”に分泌される
睡眠中、とくに深い睡眠（ノンレム睡眠）では
成長ホルモン が大量に分泌されます。
成長ホルモンの働き
・肌細胞の修復
・ターンオーバーの促進
・肌の弾力維持
・代謝UP
夜更かしや睡眠不足は、
肌の修復作業が後回しになるため
荒れやすく、治りにくい状態に。
② 寝不足は“炎症”を起こしやすくする
睡眠が足りないと、
体で“炎症物質”が増えます。
その結果：
・ニキビが治らない
・赤み・かゆみが増える
・肌が敏感になる
・乾燥しやすくなる
肌はストレスの影響をすぐ受ける臓器のため、
睡眠不足はダイレクトに肌荒れにつながります。
③ 寝不足は“肌の水分保持力”を下げる
アメリカの研究では、
寝不足の人は 肌のバリア機能が下がりやすい と判明。
・乾燥
・粉ふき
・ゴワつき
・くすみ
などが起こりやすくなります。
④ メラトニン（睡眠ホルモン）には“抗酸化作用”がある
メラトニンは寝る前に分泌されるホルモンで、
実は美容成分としても優秀。
・老化の原因“酸化”を抑える
・紫外線ダメージの回復を助ける
睡眠を整えることは、
“内側からのエイジングケア” にもなります。
2. 寝不足が続くと肌はどうなる？
ニキビ・吹き出物が増えやすくなる
睡眠不足 → ホルモンバランスが乱れる → 皮脂が過剰に
くすみ・顔色不良
血行が悪くなるため、肌の透明感が失われます。
毛穴の目立ち
修復が追いつかず、毛穴トラブルの原因に。
化粧ノリが悪い
ターンオーバーが乱れ、肌がゴワつきます。
敏感肌化
肌バリア低下で、刺激に弱くなります。
3. 美肌をつくる“睡眠の質”の高め方
スキンケア・食事以上に大切なのが「睡眠の質」。
以下のポイントを取り入れることで、肌の再生力がUPします。
① 毎日同じ時間に寝る（睡眠リズムを整える）
人間の体は“リズム”で動いています。
寝る時間をそろえるだけで、
成長ホルモンの分泌が安定し、肌の調子が整います。
② 寝る2時間前のスマホを控える
スマホのブルーライトはメラトニンを抑えます。
➡ 寝つきが悪くなり、肌の修復時間が短くなる。
代わりに：
・読書
・ストレッチ
・お風呂
を取り入れると◎
③ 湯船で体を温める
体温が自然に下がるときに眠気が来るため、
入浴は睡眠の質に直結します。
・38〜40℃のお湯
・15分浸かる
これだけで入眠の質が変わります。
④ 寝る前に“深呼吸”で自律神経を整える
ホルモンと肌は自律神経とつながっています。
おすすめは
4-7-8呼吸法
4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く
副交感神経が優位になり、
寝つきが格段に良くなります。
⑤ 寝る前の軽食・アルコールは控える
・夜食
・甘いもの
・アルコール
睡眠の質を下げるため、肌荒れの原因に。
どうしてもお腹が空いたら：
✔ ナッツ
✔ バナナ
✔ ヨーグルト がベター。
⑥ 寝室環境を整える
寝室は“美容のケアスペース”。
質の高い睡眠に直結します。
・暖色ライト
・湿度40〜60%
・温度は18〜22℃
・枕やマットレスを体に合うものに
特に枕は首の負担を減らし、自律神経にも良い影響があります。
4. “睡眠×美容”を加速するライフスタイル習慣
朝日を浴びる（睡眠リズムのスタート）
朝の光を浴びるとメラトニンの分泌リズムが整い、
夜自然に眠りやすい身体になります。
良質な脂質・たんぱく質をとる
肌の材料となるので、食事は非常に大事。
・ナッツ
・魚
・卵
・大豆製品
・ヨーグルト
カフェインは昼までに
午後以降のカフェインは眠りの質を下げます。
ほどよい運動（散歩・ストレッチ）
血流が改善することで、肌の色つやがUP。
ストレスを溜めない習慣
睡眠を邪魔する最大の原因はストレス。
深呼吸・香り・ぬるま湯入浴などでゆるめる習慣を。
5. スキンケアでできる“睡眠サポート”
ナイト用クリームで保湿力UP
寝ている間に肌は乾燥するため、
保湿力の高いクリームが◎
レチノールは夜使う
夜の修復タイムに合わせて効果を発揮。
夜は“攻めすぎない”
皮膚科医も推奨する考え方。
・摩擦
・強いスクラブ
・過剰な美容液
は刺激になるため、
肌が荒れている時こそ “やさしいケア” が大切。
まとめ
肌荒れが治らない原因は、
スキンケアではなく 睡眠の質 にあることも多いです。
肌を変えたいなら、まず睡眠を整える
- 毎日同じ時間に寝る
- スマホを寝る前に手放す
- 湯船で温まる
- 深呼吸
- 夕食や夜食に注意
- 寝室環境を整える
“美肌は夜つくられる”。
これは今も昔も変わらない美容の真理です。
今日から少しだけ、睡眠を大切にしてみませんか？
肌の調子がふっと上向いていくのを実感できるはずです。
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