現代の生活で欠かせないスマートフォン、パソコン、タブレット。
便利な一方で、夜の利用は 睡眠の質を大きく下げる原因 になることをご存じでしょうか？
特に問題となるのが ブルーライト。
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・朝スッキリしない
・眠っても疲れが残る
こうした悩みを抱える人の多くが、
「夜のブルーライトを浴びすぎている」可能性があります。
この記事では
✔ ブルーライトが睡眠に悪影響を与える理由
✔ 夜にブルーライトを減らす具体的な方法
✔ どうしてもスマホを使う場合の“妥協策”
✔ 睡眠の質を上げるナイトルーティン
をわかりやすく解説します。
1. ブルーライトとは？睡眠に悪いといわれる理由
① ブルーライトは“太陽の光”と同じ刺激
ブルーライトは可視光線の中でも特に強いエネルギーを持ち、
脳に「朝だ！活動しよう！」という信号を送ります。
そのため、夜に浴びると
脳が覚醒 → 眠気が消える
という流れに。
② メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を止める
本来、夜になると体が自然に分泌するメラトニン。
しかしブルーライトを浴びると分泌が抑えられ、
“入眠スイッチ”がうまく入らなくなります。
③ 自律神経を乱しやすい
スマホを見続けることで交感神経が優位に傾き、
体は“戦闘モード”のまま眠りにつけません。
④ 睡眠が浅くなる
ブルーライトは睡眠の深さ（ノンレム睡眠）も妨害し、
・疲れが取れない
・途中で起きる
・夢が多い
などの症状が出やすくなります。
2. 夜のブルーライトを減らすための方法
① 寝る1〜2時間前は“デジタルオフ”
最も効果のある方法はこれ。
スマホ・PC・テレビをできるだけ見ない時間をつくることで、
脳が自然と睡眠モードに切り替わります。
どうしても難しい場合は後述の対策を。
② スマホの“夜間モード／ブルーライトカット”機能をONに
iPhone：Night Shift
Android：ブルーライト軽減モード
PC：Night Light / f.lux
画面の色が暖かくなるだけで、睡眠の妨げが大幅に減ります。
③ 画面の明るさを50%以下に調整
明るい画面はブルーライト量を増やすだけでなく、
脳に強い刺激を与えるため眠気を吹き飛ばしてしまいます。
④ 寝室にスマホを持ち込まない
“スマホを触ってしまう問題”の最大の対策は、
手の届く場所に置かないこと。
・充電はリビング
・寝室には置かない
・どうしても必要ならベッドから遠い位置へ
物理的に距離をつくると習慣は変わります。
⑤ スマホを“使う目的”を決める
スマホを触る時間が長くなる最大の理由は
「なんとなく触る」こと。
夜は
・明日の予定の確認だけ
・調べ物は5分以内
など、目的を決めると無駄な使用が減ります。
⑥ ブルーライトカット眼鏡を使う
特にパソコン作業が多い人におすすめ。
ただし 寝る直前のスマホ利用は眼鏡をしてもNG です。
⑦ 部屋の照明を“暖色”に変える
蛍光灯の白い光は脳を覚醒させます。
夜は
・オレンジ系の間接照明
・スタンドライト
・暖色LED
に切り替えることで、自然に体がほぐれていきます。
3. スマホをどうしても使いたい時の“妥協策”
① SNSではなく「単純作業」に限定
脳が興奮しやすいのは
・SNS
・動画
・ニュース
など、刺激が強いコンテンツ。
おすすめ：
・明日の天気を見るだけ
・タイマー設定
・音楽アプリ操作だけ
② 布団の中で見ない
寝る前は、
・姿勢が悪くなる
・目が乾燥する
・距離が近くて光が強い
とデメリットばかり。
スマホを見るなら座った姿勢で、短時間に。
③ “スクロールし続ける”習慣をやめる
無限スクロールは脳を刺激し続けるため、
眠りが浅くなります。
対策：
・時間制限アプリ
・SNS通知オフ
・寝る前は“検索しない”ルールを作る
4. 睡眠の質を上げるナイトルーティン（ブルーライト対策と相性◎）
① 白湯やハーブティーでリラックス
おすすめ：
・カモミール
・ルイボス
・ラベンダー
・アップルシナモン
② 深呼吸とストレッチ
寝る前の10分間のストレッチは、自律神経を整える効果大。
③ 湯船にゆっくり浸かる
ブルーライトで乱れた自律神経を整え、
すっと眠れる体に。
④ 寝室の環境を整える
・暖色照明
・静かで落ち着く空間
・寝具の見直し
・室温18〜22℃
ブルーライトを減らすだけでなく“快眠空間”をつくることが重要。
5. ブルーライトを減らすと睡眠はこう変わる
✔ 寝つきが早くなる
✔ 夜中に起きづらくなる
✔ 朝の目覚めが良くなる
✔ 集中力・判断力が上がる
✔ イライラしにくくなる
ブルーライト対策は、
“夜の1時間が翌日の生産性を変える”
といっても良いほど効果があります。
まとめ：ブルーライトを減らすだけで睡眠は変わる
夜のスマホは便利で楽しい反面、
睡眠にとっては大きな負担になります。
しかし、
✔ デジタルオフ時間を作る
✔ 夜間モードを使う
✔ スマホを寝室に持ち込まない
✔ 部屋を暖色照明にする
といった小さな工夫で、
睡眠の質は驚くほど改善します。
あなたの眠りを守るのは、
“寝る前の1時間の使い方”。
今日からできることを、ひとつ取り入れてみてください。
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