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今日は何から始める？一つだけ選ぶためのメモ
起き上がるのも負担なら、予定を一つ減らして休むことを優先して構いません。少し動けそうなら、食事を用意する、カーテンを開ける、信頼できる人へ「今日は調子がよくない」と伝えるなど、一つを選びます。全部を実行する課題ではありません。
「いつもより何が難しいか」「いつから続いているか」を短くメモすると、相談時にも伝えやすくなります。気分の落ち込みが続く、生活に支障がある場合は、セルフケアの達成を待たず相談してください。
情報確認日：2026年10月13日
落ち込む日は、立て直せばいい。
はじめに
朝起きた瞬間から気分が重い日。
普段なら気にならないことでモヤモヤしてしまう日。
理由はよく分からないけれど、涙が出そうになる日。
そんな日は、誰にでもあります。
そこで「また落ち込んでいる…」「自分は弱いのかも」と責めてしまうと、さらに苦しくなってしまいます。気分は、睡眠や体の疲れ、生活リズム、目にする情報など、さまざまなことの影響を受けて揺れ動くものです。
この記事では、落ち込みやすい日に試してほしい“整え直し習慣”を紹介します。頑張って元気になるのではなく、静かに立て直していく方法です。
この記事は、毎日の過ごし方を見直すための一般的な情報です。医師による診断や治療の代わりにはなりません。落ち込みが何日も続いて生活に支障が出ているときは、セルフケアだけで乗り切ろうとせず、早めに相談してください。つらい状態が続くときや、「消えてしまいたい」と感じるときは、記事内の相談先にすぐ連絡してください。
1. 気分が落ち込む日があるのは、おかしなことではない
まず知っておいてほしいのは、落ち込む日があるのは、あなたがダメだからではないということです。
疲れがたまっていたり、エネルギーが少なくなっていたりするときに、気分が沈むのは自然なことです。「今日はそういう日なんだ」と状態として受け止めるだけでも、自分を責める気持ちが少しやわらぐことがあります。
2. 落ち込みには「疲れ」が関わっていることも
気分の落ち込みは「心の問題」と思われがちですが、睡眠不足や疲れがたまっているときにも起こりやすくなります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、眠って休まった感覚（睡眠休養感）が低い人ほど、抑うつの度合いが強いことが示されていると紹介されています。
疲れているときは、ネガティブに考えやすくなったり、判断に迷いやすくなったりすることもあります。落ち込む日は、心だけでなく「体と頭を休ませる日」と考えてみましょう。
3. 気分が落ち込む日の“整え直し”習慣7選
整え直し習慣①：まず水を一杯飲む（1分）
落ち込んでいる日は、何から手をつければいいのか分からなくなりがちです。そんなときは、コップ1杯の水を飲んで、深呼吸をひとつ。
気分を変えようと大きなことをするより、「水を飲めた」という小さな行動から始めるほうが、次の一歩につなげやすくなります。食事を抜いている日は、食べられるものを少しだけでも口にしてみてください。
整え直し習慣②：3分の呼吸で体をゆるめる
感情が揺れているときは、考えるより先に、体を落ち着かせてみましょう。厚生労働省の「こころの耳」では、手軽なリラクセーションの方法として腹式呼吸が紹介されています。
- 鼻からゆっくり吸って、お腹をふくらませる
- 吸うときより長めに、口からゆっくり吐く
- これを3分ほど、無理のないペースで繰り返す
整え直し習慣③：日の光を部屋に入れる（外に出なくてもOK）
カーテンを開けるだけでもかまいません。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、日中になるべく太陽の光を浴びて、体内時計を整えることが勧められています。
朝の光で一日のリズムが整うと、夜の眠りにもつながります。余裕があれば、ベランダや窓辺で少し過ごしてみましょう。
整え直し習慣④：軽く体を動かす（1分でもいい）
気分が沈むと、体もこわばりがちです。
- 肩をゆっくり回す
- 首をゆっくり傾ける
- 背中や腕を伸ばす
「運動しなきゃ」ではなく、固まった体をゆるめるだけで十分です。動けそうな日は、近所を少し歩いてみるのもおすすめです。国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」でも、散歩などの軽い有酸素運動が、うつ症状を軽くすることが知られていると説明されています。
整え直し習慣⑤：SNSやニュースから少し離れる
落ち込んでいる日は、ふだん以上に情報の刺激を受けやすくなります。
- SNSで他人と比べてしまう
- 不安になるニュースを見続けてしまう
- 次々と情報を追いかけてしまう
落ち込む原因を探す前に、まずは刺激を減らしてみましょう。通知を切る、アプリを開く時間を決めるなど、できる範囲でかまいません。
整え直し習慣⑥：「今日は70%でいい」と決める
落ち込む日でも、やらなければいけないことはあります。大切なのは、落ち込む日に「いつも通り」を求めすぎないことです。
- 最低限できればOK
- 完璧にしない
- 後回しにできることは後回しにする
自分に「今日はこれで十分」と許可を出すことで、気持ちが少し軽くなることがあります。
整え直し習慣⑦：書き出して、頭の中を空ける
落ち込んでいるときは、頭の中で同じことを何度も考えてしまいがちです。紙やメモに「今思っていること」を箇条書きで書き出してみましょう。
ポイントは、解決しようとしなくていい。書くだけ。書き出すことで、考えが少し整理されることがあります。日々の気分を記録しておくと、自分の調子の波にも気づきやすくなります。
気分の記録を続けやすくするアプリを使う方法もあります（診断や治療の代わりではありません）。当サイトではAwarefy（アウェアファイ）とは｜心のセルフケアアプリの使い方と注意点を紹介しています。
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4. 落ち込みやすい日に避けたいこと
自分を責める
落ち込む日ほど、自分を責める気持ちが強くなりがちです。でも落ち込みは「性格」ではなく、そのときの「状態」です。
無理に元気になろうとする
気分を無理に引き上げようとすると、かえって疲れてしまうことがあります。今日は「整える日」と決めてしまいましょう。
夜更かし
睡眠が足りない状態が続くと、気分も沈みやすくなります。落ち込む日こそ、早めに休むことを優先してみてください。
5. 夜の“整え直し”ルーティン
落ち込んだ日は、夜の過ごし方で少しずつ立て直していきましょう。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の内容も参考に、次のような過ごし方を試してみてください。
- 寝室はなるべく暗くする
- 寝床でテレビやスマートフォンを見ない
- 夕方以降のカフェインを控える（カフェインレスのお茶などに置き換える）
- ぬるめのお風呂やストレッチなど、自分がリラックスできる過ごし方を選ぶ
眠りの環境づくりについては、寝る前の習慣を見直す7つのポイント｜スマホ・カフェイン・寝酒との付き合い方でも紹介しています。
相談・受診を考える目安
次のような状態があるときは、一人で抱え込まず、専門家に相談することを考えてみてください。
- 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が何日も続いている
- 眠れない、食べられない状態が続き、仕事・家事・学業に支障が出ている
- 整え直しを試しても、つらさが変わらない、または強くなっている
- 「消えてしまいたい」「死にたい」と考えることがある（この場合は、すぐに下の窓口や医療機関へ）
こころの情報サイト（国立精神・神経医療研究センター）では、うつ病かなと思ったら自己判断をせず、精神科や心療内科、精神科のクリニックなどに相談するよう案内しています。かかりつけ医に相談する方法もあります。どこに相談すればよいか迷うときは、お住まいの地域の保健所や精神保健福祉センターでも相談できます。
電話・SNSで相談できる窓口
名前を言わずに相談できる窓口もあります。いずれも厚生労働省のページで案内されています（2026年10月13日確認）。
- #いのちSOS：0120-061-338（無料・24時間）
- よりそいホットライン：0120-279-338（無料・24時間）
- いのちの電話：0120-783-556（無料・毎日16時〜21時、毎月10日は8時〜翌日8時）
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（通話料がかかります。受付時間は都道府県により異なります）
電話がつながりにくいときは、時間をおいてかけ直すか、LINEやチャットで相談できる窓口も利用できます。窓口の一覧は、厚生労働省の「まもろうよ こころ」で確認できます。命の危険が迫っているときは、迷わず119番に連絡してください。
まとめ：落ち込む日は、整え直せばいい
気分が落ち込む日があるのは、悪いことではありません。自分の状態を見直すきっかけです。
今日からできる整え直し習慣
- 水を一杯飲む
- 3分の呼吸
- 日の光を入れる
- 体をゆるめる
- SNSやニュースから少し離れる
- 70%でOKにする
- 書き出して整理する
落ち込む日は「頑張る日」ではなく、整える日にしていきましょう。そして、つらさが続くときは、一人で抱え込まずに相談してください。
実践チェックリスト
取り入れたい項目を、ひとつずつ。実践したらチェックを付けてみましょう。
あわせて読みたい：メンタルが崩れる前に現れるサイン／不安が止まらない人の思考パターン
出典・情報の確認
情報確認日：
- うつ病｜こころの情報サイト （新しいタブで開きます）国立精神・神経医療研究センター
- 相談する・支えあう｜こころの情報サイト （新しいタブで開きます）国立精神・神経医療研究センター
- セルフケア（e-ラーニング）｜こころの耳 （新しいタブで開きます）厚生労働省
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023 （新しいタブで開きます）厚生労働省
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023（参考資料） （新しいタブで開きます）厚生労働省
- 電話相談｜自殺対策 （新しいタブで開きます）厚生労働省
- まもろうよ こころ（電話・SNS相談） （新しいタブで開きます）厚生労働省
