長時間のデスクワークで、肩こり・腰痛・背中のハリを感じていませんか？
仕事に集中していると、気づかないうちに姿勢が崩れ、首や背中の筋肉がこわばってしまいます。
実は、この「姿勢の歪み」を1日たった5分のストレッチでリセットすることができます。
特別な道具も広いスペースも不要。オフィスでも自宅でも、イスに座ったままでOKです。
この記事では、“デスクワーク中でもできる姿勢リセット法” を、分かりやすくご紹介します。
1. 姿勢が崩れると起こる悪循環
こんな姿勢、していませんか？
- 画面に顔を近づけて“猫背”になる
- 肩が前に巻き込まれる「巻き肩」
- 背もたれに深くもたれすぎて骨盤が後傾
- 顎が前に出て「ストレートネック」に
このような姿勢を続けると、
- 首・肩のこり
- 目の疲れ
- 呼吸が浅くなる
- 集中力の低下
といった悪循環に陥ります。
正しい姿勢は“疲れない体づくり”の基本です。
2. 正しい姿勢を意識してみよう
理想のデスクワーク姿勢とは？
- 耳・肩・骨盤が一直線
- 肩の力を抜いてリラックス
- モニターは目線の高さに調整
- 両足は床にしっかり着ける
たったこれだけで、背中や首の筋肉への負担がぐっと減ります。
3. 1日5分でできる！姿勢リセットストレッチ
ステップ①：肩甲骨リリース（30秒×2セット）
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 両肩を耳の方にぐっと上げる
- 一気にストンと下ろす
- これを10回繰り返す
肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋）をほぐすことで、首と背中の緊張を解消。
ステップ②：胸を開くストレッチ（1分）
- 両手を背中で組む
- 手を軽く後ろに引きながら胸を張る
- 深呼吸を3回繰り返す
猫背や巻き肩で縮こまった胸の筋肉をストレッチ。
呼吸が深くなり、集中力もアップします。
ステップ③：背骨ツイスト（1分）
- 背筋を伸ばして座る
- 右手を左太ももの外側に置き、上半身をゆっくり左へひねる
- 10秒キープし、反対側も同様に
背骨の柔軟性を高め、腰や背中の張りを軽減します。
ステップ④：首まわりストレッチ（1分）
- 右手で頭を支え、右にゆっくり倒す
- 首の左側が伸びているのを感じる
- 左右交互に10秒ずつキープ
デスクワークで硬くなった首の側面や肩の付け根をほぐします。
ステップ⑤：骨盤リセットストレッチ（1分）
- 椅子に浅く座る
- 背中を丸めて骨盤を後ろに倒す（息を吐く）
- 次に背中を反らせて骨盤を前に起こす（息を吸う）
- この前後運動を10回
骨盤の動きを意識することで、腰痛予防にも効果的。
4. ストレッチ効果を高める3つのコツ
① 呼吸を止めない
ストレッチ中に呼吸を止めると、筋肉が緊張して伸びにくくなります。
吸って → 吐いて のリズムで、ゆったり動かしましょう。
② 仕事の合間にこまめに行う
「1日5分」でも、朝・昼・夕の3回に分けて行えば効果は倍増。
特に午後の眠気や集中力低下のタイミングで行うのがおすすめ。
③ タイマーやリマインダーを活用
「毎日15時に姿勢チェック」など、習慣化のきっかけを作ると継続しやすいです。
5. ストレッチを続けるとどう変わる？
- 猫背や巻き肩が改善し、背中がまっすぐに
- 肩こり・腰痛の軽減
- 血流・代謝が良くなり、冷えにくい体に
- 呼吸が深くなり、集中力アップ
ストレッチは「運動」というよりも、“体に休憩を与える時間”。
体をほぐすことで、脳もスッキリリセットされます。
6. デスク周りで役立つプチグッズ
- 姿勢サポートクッション：骨盤を立てるサポートに
- フットレスト：足裏の安定で姿勢が崩れにくい
- エルゴノミクスチェア：腰への負担を軽減
- ストレッチチューブ：肩まわりの筋肉をピンポイントで刺激
これらを取り入れるだけで、無理なく「正しい姿勢」を維持できます。
まとめ
長時間のデスクワークは避けられなくても、
「姿勢リセット」は誰でも簡単にできるセルフケアです。
- 肩甲骨を動かす
- 胸を開く
- 背骨をねじる
- 骨盤を整える
この4つを意識して、1日5分のストレッチを習慣化すれば、
疲れにくく・集中しやすい体に変わります。
「仕事の合間にちょっと伸びる」その5分が、あなたの1日をすこやかに整えます
コメント