デスクワークの合間のストレッチ｜肩・胸・背中を無理なく動かす方法

情報確認日：2026年10月19日

パソコンに集中して、同じ姿勢が長く続いていませんか。休憩のきっかけとして、肩・胸・背中を痛みのない範囲で動かしてみましょう。短時間のストレッチで姿勢の変化や症状の改善を保証するものではありません。作業環境の調整や休憩もあわせて考えます。

始める前に：安定した場所と、無理のない動き

椅子が動かないようにし、足を床につけます。周囲の物やコードに手足が当たらないか確認してください。キャスター付きの椅子や滑る床で、不安定な動きはしません。

厚生労働省・中央労働災害防止協会の資料では、反動をつけない、自然な呼吸を続ける、痛みが出るまで伸ばさないことなどを示しています。回数や長さをこなすことより、心地よくできる範囲を優先しましょう。

けがや治療中の症状がある人、動かすと痛みやしびれが出る人は、自己流で続けず、医療者に確認してください。

1．肩をすくめ、力を抜く

両手を楽に下ろし、肩をゆっくり耳へ近づけるように上げます。次に、息を吐きながら肩の力を抜きます。勢いよく落としたり、首を強く引いたりする必要はありません。

左右の肩の高さや、力が入り続けていないかを感じるきっかけにします。肩を動かして痛みが出るなら、この動きは飛ばしてください。

2．胸を小さく開く

背もたれに寄りかかりすぎず、両腕を体の横へ楽に置きます。肩を上げずに、胸の前を少し広げるように動きます。腰を大きく反らして「よい姿勢」を作ろうとしなくて構いません。

呼吸を続けられる位置で、胸や肩の前の感覚を確かめ、ゆっくり戻します。手を背中側で強く組む必要はありません。

3．背中をゆるやかに広げる

両手を胸の前で軽く組み、無理のない高さで前へ出します。背中を少し丸め、肩甲骨の間が広がるような感覚を確かめます。下を向きすぎず、息を止めずにゆっくり元へ戻しましょう。

腰や首に負担を感じる場合は中止します。ここで紹介した動きは、休憩中に体を動かす一例です。特定の病気や痛みの治療プログラムではありません。

ストレッチだけで休憩を終えない

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインは、一連続作業を1時間以内とし、次の作業まで10〜15分の作業休止時間を設け、途中にも1〜2回程度の小休止を入れる考え方を示しています。仕事の内容や職場のルールに合わせて、画面から離れる時間をつくりましょう。

立つことができるなら、飲み物を取りに行くなど姿勢を変える用事を組み合わせる方法があります。画面や机・椅子の高さが合っていない場合は、設定も見直してください。

今日の一つを決める

全部の動きを毎回こなす必要はありません。「次の資料を開く前に肩の力を抜く」「昼休みは画面から離れる」など、できそうな行動を一つ決めてみましょう。痛みやしびれが続く・強くなる場合は、ストレッチで何とかしようとせず医療機関へ相談してください。