情報確認日：2026年10月14日

「気づけば朝からずっと座ったまま」「在宅勤務になって、歩く量がぐっと減った」。デスクワークが中心の生活では、意識しないと1日の大半を座って過ごしてしまいます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、体を動かす量を増やすことに加えて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが勧められています。

この記事では、ガイドに示されている目安を整理したうえで、仕事中や家でも取り入れやすい「こまめに動く」工夫を紹介します。

「よく動く」と「座りっぱなしを減らす」は別のこと

ガイドでは、歩く・運動するといった身体活動を増やすことと、座りっぱなしの時間を減らすことを、それぞれ別の推奨として挙げています。

たとえば、朝にウォーキングをしていても、そのあと何時間も座り続けていれば、座りっぱなしの時間は長いままです。運動の習慣がある人も、ない人も、「長く座り続けない」ことを意識してみましょう。

ガイドに示されている目安

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で示されている、成人と高齢者のおもな目安は次のとおりです。

成人高齢者
歩行と同じくらい以上の身体活動1日60分以上（約8,000歩以上に相当）1日40分以上（約6,000歩以上に相当）
運動息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上筋力・バランス・柔軟性など、複数の要素を含む運動を週3日以上
筋力トレーニング週2〜3日週2〜3日
座りっぱなし長くなりすぎないように注意する長くなりすぎないように注意する（立つのが難しい人も、少しでも体を動かす）

いきなりすべてを満たす必要はありません。ガイドでも、今より少しでも多く体を動かすことが大切だとされ、「まずは今より10分多く体を動かす（プラス・テン）」という考え方が紹介されています。

仕事中にできる「こまめに動く」工夫

パソコンを使う仕事について、厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、次のような休憩の取り方が示されています。

  • 続けて作業する時間は1時間を超えないようにする
  • 次の作業までに10〜15分の作業休止時間をとる
  • 続けて作業する時間の中でも、1〜2回程度の小休止（1〜2分程度）をとる
  • 座って作業するだけでなく、ときどき立って作業を交える

この区切りを、座りっぱなしを減らすきっかけにしましょう。休止時間や小休止には、次のような動きを取り入れてみてください。

  • 席を立って、飲みものを取りに行く
  • 少し離れたトイレや、別の階まで階段で行く
  • 電話やオンライン会議の一部を、立ったまま行う
  • 肩を回す、背伸びをするなど、その場でできるストレッチをする
  • 印刷物を取りに行く、書類を届けるなど、歩く用事をまとめずに分ける

作業に集中していると時間を忘れがちです。スマートフォンやパソコンのタイマーで、1時間ごとに知らせてくれるようにしておくと続けやすくなります。

1日の中で「プラス10分」をつくる

仕事以外の時間でも、少しずつ体を動かす時間を増やせます。10分を一度にとれなくても、数分ずつの積み重ねで構いません。

通勤・外出のついでに

  • ひと駅分、またはバス停ひとつ分を歩く
  • エレベーターやエスカレーターより階段を選ぶ
  • 買いものは少し遠いお店まで歩いて行く

家にいるときに

  • 掃除や洗濯など、家事をきびきび行う
  • テレビのCM中や動画の合間に立ち上がる
  • 歯みがきや電子レンジを待つ時間に、かかとの上げ下げをする

在宅勤務の日に

  • 始業前や昼休みに、家の周りを10分歩く
  • 「通勤がない分」を、散歩の時間にあてる
  • 作業する場所を、ときどき立って作業できる場所に変える

無理なく続けるためのコツ

  • 小さく始める：「1時間に1回立つ」など、すぐにできることから
  • 決まった行動とセットにする：「会議が終わったら立つ」「お茶をいれたらストレッチ」のように、きっかけを決める
  • 記録する：歩数計やスマートフォンの歩数表示で、今の歩数を知るところから始める
  • できなかった日を気にしない：翌日からまた再開すれば十分です

体を動かすときの注意

  • ガイドでも、けがや体調に注意して無理をしないことが大切だとされています。
  • 心臓病・高血圧・糖尿病などの持病がある人、関節に痛みがある人、妊娠中の人は、運動を始める前に医師に相談しましょう。
  • 筋力トレーニングをするときは、血圧が急に上がらないよう息をこらえずに行いましょう。
  • 高齢の方は、転倒しないよう周りの安全を確かめてから行いましょう。

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まとめ：まずは「1時間に1回立つ」から

座りっぱなしを減らすことは、特別な運動をしなくても、今日から始められる健康づくりです。

  • 続けて座る時間は1時間を超えないように区切る
  • 区切りのたびに立ち上がり、少し歩く・伸びをする
  • 通勤や家事のついでに「プラス10分」体を動かす

まずは、次の1時間が終わったら席を立つところから始めてみましょう。

ご注意：この記事は一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。体を動かしているときに胸の痛み・息苦しさ・めまい・強い関節の痛みなどが出た場合は、すぐに中止して医療機関に相談してください。

SOURCES & INFORMATION

出典・情報の確認

情報確認日：

  1. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 （新しいタブで開きます）厚生労働省
  2. 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン （新しいタブで開きます）厚生労働省

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