「夕方のコーヒーをやめれば眠れる？」「ほうじ茶なら大丈夫？」。飲み物を見直すときは、名前だけで決めず、飲んだ時刻・カフェインの量・飲み切った量を一緒に確認すると整理しやすくなります。
この記事は、主に夜に眠り日中に活動する成人向けの生活の見直しガイドです。カフェインを減らせば必ず眠れるという意味ではありません。普段の一杯を楽しみながら、変えられるところを一つ探してみましょう。
カフェインは何時まで？まず夕方以降を見直す
厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023は、カフェインの総量を減らすことと、夕方以降の摂取を控えることを勧めています。影響には摂取量だけでなく、時刻や個人差も関係します。
「寝る何時間前までなら、誰でも影響がない」と一つの時刻で区切ることはできません。同ガイドで示される血中半減期は3〜7時間で、半減期は血液中の濃度が半分になる時間です。数時間たてば全部なくなるという意味ではありません。
まずは、帰宅時・夕食後・寝る前など、夕方以降にいつ飲んでいるかを一つ書き出します。「夕食後のコーヒーをカフェインを含まない飲み物へ替える」など、時刻と飲み物をセットで決めると行動に移しやすくなります。
夜勤などで昼間に眠る方へ、同じ時計の時刻を一律に当てはめるための記事ではありません。仕事と眠る予定に合わせた調整が難しい場合は、医療機関や職場の相談先に相談してください。
400mgを「飲んでよい目標」にしない
睡眠ガイドは、1日の摂取量が400mgを超えると夜眠りにくくなる可能性を示し、合計が400mgを超えないよう案内しています。ただし、これは400mgまでなら必ず眠れる、あるいは誰にでも安全という線引きではありません。
寝つきが気になるなら、上限近くまで飲む計画よりも、普段の総量と夕方以降の一杯を見直す材料として使います。朝にまとめれば夜への影響がなくなる、と考えないことも大切です。
こども、高齢者、妊娠中・授乳中の方、カフェインに敏感な方は、成人一般の数字をそのまま自分の許容量にしないでください。持病や服薬がある場合を含め、必要に応じて医師・薬剤師へ確認しましょう。
コーヒー以外も確認する｜飲み物の含有量の例
農林水産省のカフェインの解説を基に、代表的な浸出液の値を整理しました。次の表は、決められた抽出条件の参考値です。市販商品や自分でいれた一杯の実測値ではありません。
表は横にスクロールして確認できます。
| 飲み物 | カフェインの参考値 | 値の前提・確認すること |
|---|---|---|
| コーヒー | 60mg／100mL | 粉末10g・熱湯150mLで浸出した例。店や商品の値とは分ける |
| 紅茶 | 30mg／100mL | 茶葉5g・熱湯360mL、1.5〜4分の例 |
| せん茶 | 20mg／100mL | 茶葉10g・90℃の湯430mL、1分の例 |
| ほうじ茶 | 20mg／100mL | 茶葉15g・90℃の湯650mL、0.5分の例 |
| ウーロン茶 | 20mg／100mL | 茶葉15g・90℃の湯650mL、0.5分の例 |
出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」。2026年11月5日確認。濃度・茶葉量・湯量・時間が違えば、同じ値になるとは限りません。
「ほうじ茶は香ばしいからカフェインゼロ」「砂糖なしならカフェインもない」とは判断できません。コーラ、ココア、チョコレートや一部の医薬品にも含まれることがあり、コーヒーの杯数だけでは全体をつかめない場合があります。
100mL当たりの表示を、飲んだ量へ直す
ペットボトルや缶では、含有量が「100mL当たり」なのか「1本当たり」なのかを先に確認します。農林水産省も、濃度と内容量の両方に注意するよう案内しています。
例えば、40mg／100mLという表示の飲料を250mL飲むと、40×250÷100＝100mgです。これは計算方法を説明する架空の表示例で、特定商品の値ではありません。2本飲めば、その分を合計します。
1本当たりの量が既に書かれている商品は、さらに内容量を掛け直さないようにします。量が分からない場合は、メーカーの公式情報で確認し、確認できない欄は「不明」のまま残してください。記載が見つからないことを、0mgの意味にしないようにしましょう。
デカフェ・カフェインレスを選ぶときの確認表
UCCの公式FAQは、コーヒーの「カフェインレス」「デカフェ」が、カフェインを全く含まない意味ではないと説明しています。減らした割合だけから、出来上がりの一杯の量を決めることもできません。
次の表は、代わりの飲み物を探すときの確認用です。商品ごとの価格や睡眠への効果を競う表ではありません。
表は横にスクロールして確認できます。
| 飲み物・表示の例 | 選ぶときの手掛かり | 確認したい点 |
|---|---|---|
| 水・白湯 | カフェイン飲料から替える身近な候補 | 飲みやすい温度と量。無理にたくさん飲まない |
| 茶葉を使わない麦茶など | 睡眠ガイドが置き換え候補として紹介 | 緑茶などとのブレンドではないか、原材料と表示を見る |
| デカフェ・カフェインレスコーヒー | コーヒーの味を楽しみながら減らす候補 | ゼロとは限らない。1杯の量とメーカーの案内を確認 |
| カフェインを含まないハーブティー | 好みに合う香りを選ぶ候補 | ブレンド内容、アレルギー、服薬・妊娠中等の使用可否 |
飲み物の種類を替えることと、眠れない原因を治療することは分けて考えます。ハーブや温かい飲み物を、不眠を治す商品として選ぶ必要はありません。買い足す前に、家にある候補で試せるかも確認してみましょう。
まずは一つ変えて、翌朝を短くメモする
記録には「飲んだ時刻・飲み物・量・分かる範囲のカフェイン量」と、翌朝の休まった感じや日中の眠気を残します。細かく採点せず、「夕食後は麦茶。いつもより続けやすかった」程度で十分です。
一晩の変化だけで、カフェインが原因だった、減らしたから改善したと断定しないでください。眠る時間、光、仕事の予定なども変わります。記録をまとめる方法は睡眠記録の付け方でも紹介しています。
実践チェックリスト
取り入れたい項目を、ひとつずつ。実践したらチェックを付けてみましょう。
飲み物だけで抱え込まないために
農林水産省は、カフェインを含む医薬品とカフェイン飲料の重なりにも注意を促しています。眠気を飲料で押さえ続けたり、薬を自己判断で中止したりせず、添付文書を読み、分からない点は薬剤師へ相談してください。
眠れない状態や日中の支障が続く場合は、飲み物だけの工夫で抱え込まないようにしましょう。厚生労働省の不眠症の解説も、家庭での対処で改善しない場合に専門家への相談を勧めています。
飲み物以外も振り返るなら寝る前の習慣を見直す7つのポイント、関連する記事探しには睡眠・休息の悩み別ガイドをご利用ください。
出典・情報の確認
情報確認日：
公的機関・メーカーの一次情報を参照し、飲料の参考値・表示の読み方・チェック項目は編集部が整理しました。カフェインへの反応には個人差があります。商品表示と、ご自身の体調・治療上の指示を確認してください。
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023：睡眠と嗜好品 ↗厚生労働省
- カフェインの過剰摂取について ↗農林水産省
- カフェインレス・デカフェとは ↗UCC上島珈琲
- 食品に含まれるカフェインの過剰摂取について ↗消費者庁
- 不眠症 ↗厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
