― 1日の疲れをリセットして、美脚を育てる ―
■ はじめに
夕方になると脚がパンパン…。
靴がキツく感じる…。
ふくらはぎを押すと跡が戻らない…。
そんな「むくみ」に悩んでいませんか？
むくみは、
✔ 長時間の座り仕事・立ち仕事
✔ 運動不足
✔ 冷え
✔ 水分不足
✔ ホルモンバランスの変化
など、さまざまな要因で起こりやすく、
放置すると 冷え・だるさ・太く見える原因 にもつながります。
でも安心してください。
むくみは 夜のたった10分の“流す習慣” で改善します。
この記事では、
✔ むくみの原因
✔ 即効でスッキリする「夜の流す習慣」
✔ 食事・生活でできるむくみ予防
をわかりやすく解説します。
1. むくみはなぜ起こる？原因を知ろう
① 筋肉のポンプ不足
脚の血流やリンパの流れは、ふくらはぎの筋肉の動きによって循環しています。
しかし座りっぱなし・立ちっぱなしだと、
「筋肉のポンプ」が働かず、むくみの原因に。
② 冷えによる血行不良
体が冷えると血管が縮み、流れが悪くなります。
特に女性は冷えによるむくみが多い傾向にあります。
③ 塩分・糖分の摂りすぎ
ラーメン、スナック、外食…。
塩分が多い食事は水分を溜め込みやすく、むくみの原因に。
④ ホルモンバランスの揺らぎ
生理前にむくみやすい女性はとても多いです。
これは自然な現象ですが、ケア次第で軽減できます。
⑤ 水分不足
水を飲まない → 体が「水をため込もう」とする → むくむ
という負のループに。
2. 即効でスッキリ！夜の“流す習慣”ベスト5
① ふくらはぎのリンパ流し（3〜5分）
- 足首からひざ裏へ向かって手のひらで流す
- ひざ裏のリンパ節をやさしく押し流す
- ふくらはぎを下から上へ軽くつまみ上げる
ポイント：強くやりすぎず、ゆっくり“流す”こと。
② 足首ぐるぐる体操（左右20回ずつ）
足首を大きな円を描くように、ゆっくり回すだけ。
血流アップ＆ポンプ機能UPに効果的。
③ 逆さ足（壁に脚をあげるポーズ）
寝転んで、脚を壁に90度立てかけるポーズ。
3〜5分で血液が心臓に戻りやすくなり、むくみ解消に即効性。
④ お風呂で“温める”
半身浴、シャワーだけの日でも足湯だけでもOK。
・体が温まる
・血流改善
・リンパが流れやすく
冷え性の人ほど効果が高い習慣です。
⑤ 足裏マッサージ（1分でもOK）
足裏には血流に関わる反射区が多くあります。
・土踏まず
・かかと
・足指
をやさしく刺激しましょう。
一緒にやると効果UP！生活習慣でできるむくみ予防
① 水分をこまめにとる
水を飲まないと逆にむくむため、
1日1.2〜1.5Lが目安
（カフェイン飲料は含まれません）
② 塩分・加工食品を控える
むくみやすい食べ物は：
・スナック菓子
・レトルト食品
・外食の味濃いメニュー
・カップラーメン
逆にむくみを改善する食材は：
・きゅうり
・スイカ
・アボカド
・バナナ
・海藻類
カリウムは過剰な塩分を排出する働きがあります。
③ 歩く習慣をつける
10〜15分歩くだけで、脚のポンプ機能が復活しむくみにくい脚に。
④ 足首を冷やさない
冷えはむくみの大敵。
・レッグウォーマー
・靴下
・お風呂上がりの乾燥ケア
で夜の血流を守りましょう。
⑤ お酒・甘いものは控えめに
アルコールは脱水 → むくみやすい体質へ。
甘いお菓子・ジュースも血糖値の乱れからむくみに直結します。
「むくみやすい日」を知っておくとラクになる
女性は、
✔ 生理前
✔ 排卵後
にむくみやすくなります。
「今はむくみやすい時期なんだ」と
理解しておくだけで、
気持ちがラクに、セルフケアもしやすくなります。
夜の“流す習慣”を続けるコツ
● 5分だけやる
長くやろうとすると続かないので、
まず5分だけ、が合言葉。
● スキンケアのついでに
クリームを塗る流れで足マッサージをすると継続しやすい。
● 寝る前のルーティンにする
・スマホを置いたら脚を流す
・ベッドの横にマッサージオイルを置く
など習慣化の“仕組み”を作るのがポイント。
● “むくみにくい脚”は育てられる
むくみは体質ではなく、
生活習慣によって改善できる“育てる脚” です。
まとめ：夜の5分で脚は変わる
むくみは、1日の疲れと血流の滞りが原因。
しかし夜のたった5〜10分のケアで、
脚は驚くほどスッキリ軽くなります。
今日からできる “夜の流す習慣”
- 足首 → ひざ裏のリンパ流し
- 壁に脚をあげる
- ふくらはぎマッサージ
- 温かいお風呂
- 足裏刺激
- 水分と塩分のケア
毎日頑張ってくれている脚に、
1日の終わりに“ありがとう”を込めてほぐしてあげましょう。
次の日の軽さが、きっと違います。
コメント