落ち込む日は、立て直せばいい
■ はじめに
朝起きた瞬間から気分が重い日。
普段なら気にならないことでモヤモヤしてしまう日。
理由はよく分からないけど、涙が出そうになる日。
そんな日は誰にでもあります。
でもそこで
「また落ち込んでる…」
「自分は弱いのかも」
と責めてしまうと、さらに苦しくなってしまいます。
気分の落ち込みは、心の問題だけではなく
✔ 睡眠
✔ 自律神経
✔ ホルモンバランス
✔ 体の疲れ
✔ 情報の刺激
と深くつながっています。
この記事では、落ち込みやすい日こそ試してほしい
“整え直し習慣” を紹介します。
頑張って元気になるのではなく、
静かに立て直していく方法です。
1. 気分が落ち込む日は「正常」
まず大前提として知っておいてほしいことがあります。
落ち込むのは、あなたがダメだからではありません。
むしろ、落ち込めるのは
心と体が「休んで」とサインを出している証拠。
落ち込みやすい日は、
エネルギーが少ないだけ。
そう捉えるだけで、心は少し軽くなります。
2. 落ち込む日の原因は“脳の疲れ”かもしれない
落ち込み＝メンタルの問題
と思いがちですが、実際は脳疲労が影響することも。
脳が疲れていると
・ネガティブに考えやすい
・不安が強くなる
・判断力が下がる
・感情が不安定になる
という状態になります。
つまり落ち込みは
「心が弱い」ではなく「脳が疲れている」
という可能性が高いのです。
3. 気分が落ち込む日の“整え直し”習慣7選
整え直し習慣①：まず水を飲む（1分）
え？と思うかもしれませんが効果的です。
落ち込んでいる日は、体が軽い脱水状態になっていることも。
脱水は
・集中力低下
・だるさ
・不安感
につながります。
まずはコップ1杯の水。
それだけで整い始めます。
整え直し習慣②：3分“呼吸”で脳を落ち着かせる
感情が揺れているときは、思考より呼吸が先です。
おすすめ：4-6呼吸
- 4秒吸う
- 6秒吐く
これを3分やるだけで
副交感神経が優位になり、気分が落ち着きやすくなります。
整え直し習慣③：太陽の光を浴びる（外に出なくてもOK）
カーテンを開けるだけでも十分です。
朝日・日光は
・体内時計を整える
・セロトニン分泌を促す
・気分を底上げする
効果があります。
落ち込みやすい日は“脳が暗い部屋にいる”ことが多いので
光を入れるのが効果的。
整え直し習慣④：軽く体を動かす（1分でもいい）
気分が落ちると、体も固まります。
おすすめは
・肩回し10回
・首をゆっくり回す
・背中を伸ばす
「運動しなきゃ」じゃなく、
固まった体をゆるめるだけでOK。
整え直し習慣⑤：SNS・ニュースを一旦遮断する
落ち込む日は、
刺激＝ダメージになりやすい日。
- SNSで他人と比べる
- 不安になるニュースを見る
- 情報を浴び続ける
これが「回復を邪魔する原因」になります。
整え直しのコツは、
落ち込む原因を探す前に刺激を減らすこと。
整え直し習慣⑥：「今日は70%でいい」と決める
落ち込む日でも、やることはあります。
でも大切なのは、
落ち込む日に“いつも通り”を求めないこと。
今日のルール
・最低限できればOK
・完璧にしない
・後回しOK
この許可が、心を救います。
整え直し習慣⑦：書き出して“頭の中を空ける”
落ち込みの大半は、
頭の中で同じことを何度も考えている状態です。
紙やメモに
「今思っていること」を箇条書きで出すだけで
思考が整理され、落ち着きやすくなります。
ポイントは
解決しなくていい。書くだけ。
4. 落ち込みやすい日に「やってはいけない習慣」
ここもとても重要です。
自分を責める
落ち込む日ほど、自責が強くなります。
でも落ち込みは
「性格」ではなく「状態」です。
無理に元気になろうとする
気分は、頑張るほど反動が来ます。
夜更かし
落ち込みが続く最大の原因は
睡眠の質の低下。
落ち込む日こそ、早めに休むことが最優先です。
5. 夜の“整え直し”ルーティン（翌日が変わる）
落ち込む日ほど、夜に立て直せます。
おすすめは
- 湯船（ぬるめ）
- 暖色照明
- スマホを早めに手放す
- ストレッチ
- カフェインレスのお茶
このセットで、睡眠が深くなり
翌朝の気分が変わります。
まとめ：落ち込む日は、整え直せばいい
気分が落ち込むのは、悪いことではありません。
自分の状態を見直すチャンスです。
今日からできる整え直し習慣
- 水を飲む
- 3分呼吸
- 光を浴びる
- 体をゆるめる
- SNS遮断
- 70%でOKにする
- 書き出して整理する
落ち込む日は、“頑張る日”ではなく
整える日にしていきましょう。
睡眠改善
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