朝スッキリ目覚める！理想の睡眠サイクルを整える方法

「目覚ましを止めても二度寝してしまう…」「朝から体が重い…」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。

でも実は、“朝スッキリ起きられるかどうか”は、前日の睡眠サイクルの整え方 に大きく関係しています。
この記事では、睡眠のメカニズムから理想のサイクル、そして今日からできる改善習慣まで、詳しく解説します。

1. 睡眠サイクルとは？

人の睡眠は、90分前後の周期で「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」を繰り返しています。

サイクル	特徴	脳と体の状態
ノンレム睡眠（深い眠り）	成長ホルモン分泌・疲労回復	脳も体も休んでいる
レム睡眠（浅い眠り）	記憶整理・夢を見る	体は休んでいるが脳は活動中

このセットを 約90分で1サイクル とし、一般的には 4〜5サイクル（約6〜7.5時間） 眠るのが理想です。

スッキリ起きるためには、レム睡眠（浅い眠り）のタイミングで目覚める ことが重要です。

たとえば、「7時間半（90分×5）」など、90分単位で睡眠時間を計算すると起床タイミングが整いやすくなります。

また、スマホアプリ（Sleep Cycleなど）を使うと、体の動きを検知して浅い眠りのタイミングで起こしてくれるので、自然に目覚めやすくなります。

体内時計は「24時間＋α」で動いているため、毎日バラバラな時間に寝起きするとリズムがずれます。

→ 対策：週末も2時間以上ズラさないこと。

スマホやPCからの光が、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。

→ 対策：寝る1時間前には画面をオフ。

食後3時間以内やコーヒー・紅茶の摂取は睡眠の質を低下させます。

→ 対策：夕食は早めに、夜はカフェインレスドリンクを。

起きたらすぐにカーテンを開けましょう。
朝の光を浴びることで、約16時間後に「眠気ホルモン」メラトニンが分泌されます。

目覚め直後は体温が低く、血流も緩やか。
白湯を飲んで内臓を温め、軽く体を動かすことでスイッチを入れましょう。

昼過ぎの短い昼寝は集中力を高めますが、30分以上寝ると夜の眠りに影響します。
→ 「午後1〜3時」「20分以内」がベスト。

小さな工夫の積み重ねが、理想の睡眠リズムを支えます。

何度も寝たり起きたりを繰り返すと、かえって頭がぼんやりします。
→ 目覚ましを「ベッドから離れた場所」に置いて、強制的に立ち上がるのがおすすめ。

スープや味噌汁などの温かい食事は、体温を上げて活動スイッチを入れてくれます。

これらを組み合わせることで、睡眠の「リズム」を整える手助けになります。

眠れない夜を責めずに、“眠るリズム”を味方につける。
それが、今日からできる「すこやかな朝」への第一歩です。