情報確認日：2026年10月28日
「昼休みに少し眠りたいけれど、起きた後がだるい」「夕方にうたた寝すると夜に眠れない」。昼寝を試すときは、休む時間帯・短い長さ・起きた後の余裕をセットで考えましょう。眠れない日まで、昼寝を習慣にする必要はありません。
この記事は、主に夜に眠り日中に活動する成人向けです。夜勤中の仮眠、乳幼児の昼寝、治療中の睡眠スケジュールは別に考えます。日本睡眠学会と厚生労働省の資料を基に、昼休みでの取り入れ方を整理します。
昼寝は何時に、何分くらい取る？
日本睡眠学会の「睡眠衛生教育」は、昼寝をする場合、15時までに30分以内を目安にし、長すぎる昼寝による起床後のだるさや夜の眠りへの影響に注意するよう案内しています。一方、昼寝が苦手な人は無理に行う必要はないとしています。
厚生労働省「こころの耳」の働く人向け資料では、昼休みの15分程度の仮眠を紹介しています。これらは全員に同じ分数の睡眠を求めるものではありません。まずは昼休みの早い時間に、短く区切って試せるかを考えましょう。
表は横にスクロールして確認できます。
| 確認すること | 取り入れる際の目安・工夫 | 避けたい決め方 |
|---|---|---|
| 時間帯 | 主に昼に活動する人は15時までを目安にする | 夕方遅くに長く眠り、夜も同じように眠れると考える |
| 長さ | 15分程度など短く区切り、30分以内を目安にする | 休憩時間いっぱいに眠り続ける |
| 起きた後 | 予定へ戻る前の余裕を残す | アラームと同時に運転や危険作業を始める |
| 夜の睡眠 | その夜の寝つきや翌日の眠気も見る | 昼寝をした分、毎晩の睡眠を削る |
表の工夫は、資料の目安を日常の予定へ落とし込むための編集部の整理です。「30分以内なら誰でも必ずすっきり起きられる」という保証ではありません。
出典：日本睡眠学会「睡眠衛生教育」、厚生労働省「15分でわかる働く人の睡眠と健康」
眠る前に、終了時刻と戻る予定を決める
昼寝の準備は、道具を買う前に、使える休憩の長さを確認するところから始められます。食事・移動・身支度の時間を除き、起きた後にも余裕を残せるかを見ましょう。職場では、利用できる休憩場所とルールも確認します。
たとえば昼休みが12時から13時なら、「食事を終えて12時20分に休み始め、12時35分にアラームを鳴らす」といった計画を作れます。これは予定の例で、入眠する時刻や実際の睡眠時間を保証するものではありません。眠るまでに時間がかかっても、終了時刻を後ろへずらし続けないようにします。
休み始める時刻：＿＿／アラームの時刻：＿＿／次の予定：＿＿／休む場所：＿＿／起きた後に確認すること：＿＿
アラームは、音量や振動、電池残量、マナーモード中の動作などを事前に確認します。共有スペースで使う場合は、周囲への配慮も必要です。通知を眺めたまま休憩が終わりがちなら、時刻を設定した後は画面を伏せるなど、触らずに済む置き方を考えてみてください。
休む姿勢は、安定した椅子や施設の休憩設備などから、無理なく使える場所を選びます。首を強く曲げた姿勢や、転落のおそれがある場所を避け、痛みや息苦しさを感じるなら中止してください。特定の姿勢が誰にでも最適とはいえません。
道具は「起きる」「環境を調整する」で比べる
最初から昼寝専用グッズを一式そろえる必要はありません。手持ちのアラームで始め、何が困るかが分かってから足す方法もあります。次の表は道具の役割を比べたもので、特定商品の性能や睡眠改善効果を順位付けしたものではありません。
表は横にスクロールして確認できます。
| 道具の選択肢 | 主な役割 | 選ぶ前に確認すること | 費用の考え方 |
|---|---|---|---|
| 手持ちのスマホのアラーム | 休憩の終了時刻を知らせる | 音・振動・設定・電池。通知や画面を見続けない置き方 | 手持ちの機能から試せる。追加アプリの料金は別確認 |
| 単体のタイマー・目覚まし時計 | スマホの画面を使わず終了を知らせる | 設定のしやすさ、通知方法、置ける場所、電源 | 本体・電池等を含め、必要なら購入を検討 |
| アイマスクなどの遮光用品 | まぶしさが気になる場所で光を調整する | 圧迫感、素材、洗濯方法、共有しない管理。アラームは別途必要 | 手持ち品の有無を確認し、困りごとに合う場合だけ追加 |
明るさ・音・温度などは眠る環境の確認項目です。ただし、用品を使えば必ず眠れるとは限りません。短い休憩のために寝具や高価な計測機器まで購入するかは、昼寝以外にも必要かを含めて判断しましょう。
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」環境づくりの解説。道具の分類・比較項目は編集部整理。
起きた直後は、眠気が残っていないか確かめる
仮眠から起きた後に頭がぼんやりしたり、体がだるく感じたりすることがあります。「こころの耳」は、長い仮眠から目覚めた後に起こり得るこうした状態を、睡眠慣性として説明しています。短く眠る予定でも、目覚ましが鳴ったことだけで活動再開を判断しないようにします。
起きたら、座ったまま周囲や時刻を確認し、無理のない範囲で体を動かすなどして、予定へ戻る準備をします。休憩後の作業を詰め込みすぎないことも大切です。「何分待てば必ず安全」という一律の時間は、この記事では設けていません。
特に運転や危険を伴う作業では、眠気が残るまま再開しないでください。JAFも、仮眠直後は運転に必要な判断力が低下していることがあるため、眠気をしっかり覚ましてから再開するよう案内しています。眠気が抜けないときは、休憩を延ばす、予定を変更する、運転を交代するなど安全を優先します。
出典：厚生労働省「こころの耳」、JAF「高速道路での居眠り運転を防止するための対策とは？」
眠れない日は無理に寝ず、その夜への影響も見る
「早く眠らなければ」と気にして休憩が負担になるなら、昼寝を頑張る必要はありません。画面や作業から離れて静かに休憩する選択もあります。ただし、目を閉じていた時間を、そのまま実際の睡眠時間として記録しないようにしましょう。
昼寝を試した日は、開始・終了の時刻、眠った感覚、起きた後の眠気、その夜の寝つきを簡単に残します。昼寝の後に夜の寝つきが悪い日が続くなら、時間帯や長さを見直し、昼寝をしない日の様子も比べてみます。一日だけの違いから、原因や効果を決めつける必要はありません。
記録例は「12:20〜12:35に休憩、眠ったか不明、起きた後は眠気あり、夜の寝つきはいつも通り」の一行でも構いません。詳しく残す方法は睡眠記録の付け方で確認できます。
高齢者は、長い昼寝や日中に長く寝床で過ごす習慣にも注意が必要です。厚生労働省の睡眠ガイドでは、夜の良眠を妨げる長時間の昼寝を避けるよう案内しています。年齢だけで決めず、活動や体調も含めて考えましょう。治療中などで睡眠の指示がある場合は、担当の医療者へ相談してください。
出典：日本睡眠学会「昼寝」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」高齢者版
強い眠気を、昼寝だけで乗り切ろうとしない
昼寝は、毎晩の睡眠を削るための方法ではありません。睡眠の機会が足りていないなら、まず夜の予定や勤務・家事の配分を見直します。全体の生活の組み立ては生活リズムの整え方も参考にしてください。
十分に眠る機会を作っても強い眠気が続く、会話や仕事中に眠ってしまう、いびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されるなどの場合は、医療機関へ相談しましょう。厚生労働省の解説では、日中の眠気には睡眠不足以外に、睡眠障害や薬の影響などが関わることもあるとされています。
相談時は、眠気で困る場面、夜の睡眠と昼寝の記録、服用している薬などを伝えます。薬を自己判断で減らしたり中止したりせず、医師・薬剤師へ確認してください。記録がそろうまで受診を待つ必要はありません。
出典：厚生労働省「昼間の眠気」
実践チェックリスト
取り入れたい項目を、ひとつずつ。実践したらチェックを付けてみましょう。
次の昼休みは、終わる時刻を先に決める
まずは使える休憩時間を見て、短く休む時刻と起きた後の予定を一つ決めてみましょう。眠れたかどうかだけで評価せず、休憩が負担になっていないか、午後と夜にどう過ごせたかを振り返ります。
ほかの睡眠の悩みから読みたい場合は、眠りを整えたいときの記事ガイドをご覧ください。
出典・情報の確認
情報確認日：
公的機関・学会・JAFの資料を参照し、予定例・比較表・チェック項目は編集部が整理しました。個別の診断・治療に代わるものではありません。
- 睡眠衛生教育：昼寝 ↗日本睡眠学会
- 15分でわかる働く人の睡眠と健康（PDF） ↗厚生労働省 こころの耳
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和6年9月一部修正） ↗厚生労働省
- 高速道路での居眠り運転を防止するための対策とは？ ↗一般社団法人 日本自動車連盟（JAF）
- 昼間の眠気 ↗厚生労働省 e-ヘルスネット
