― 食事を整えるだけで、眠りの質は変わる ―
「なんだか眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」「朝スッキリ起きられない」
こうした睡眠の悩みは、多くの人が抱えています。
実は、睡眠の質は “食事” と深く関係しています。
寝る前に何を食べるか・食べないかで、入眠スピードも深い眠りの時間も変わります。
この記事では、
- 睡眠をサポートする食べ物
- 逆に、夜に避けたいNGフード
- 食べるタイミングのコツ
をわかりやすく紹介します。
睡眠をサポートする“快眠フード”
① トリプトファンを含む食材
トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるアミノ酸。
積極的に摂ることで、自然な眠りをサポートします。
◎ 含まれる食材
- 牛乳
- チーズ、ヨーグルト
- 納豆、豆腐などの大豆食品
- 卵
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- バナナ
一番のおすすめ：バナナ＋ヨーグルト
トリプトファン＋炭水化物の組み合わせで、睡眠ホルモンがより働きやすくなります。
🌙 ② GABA（ギャバ）を含む食材
GABAはリラックスを促し、ストレスを和らげる成分。
含まれる食材
- トマト
- 発芽玄米
- じゃがいも
- キムチなど発酵食品
ストレスからくる“脳の興奮”を抑えてくれるので、寝つき改善に効果的。
🌙 ③ カルシウム・マグネシウム
神経の興奮を抑え、筋肉をリラックスさせる働きがあります。
食材
- ほうれん草
- アーモンド
- 海藻類
- 小魚
- ダークチョコ（※カカオ70％前後）
特にマグネシウムは“天然の睡眠ミネラル”として有名。
④ 温かいスープ系
体温を適度に上げることで、寝るころに体温が下がって眠気が訪れます。
おすすめの組み合わせ
- 野菜スープ
- 具だくさん味噌汁
- 生姜入りスープ
特に味噌汁は 発酵食品×温活 の組み合わせで入眠に最適。
⑤ はちみつ
はちみつは血糖値を穏やかに保ち、脳のエネルギー補給にも◎。
寝る前の過度な空腹からくる「脳の覚醒」を防ぎます。
おすすめの食べ方
- ホットミルク＋はちみつ
- 白湯＋はちみつ（スプーン半分ほど）
2. 夜は避けたい“NGフード”
① カフェインのある飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- エナジードリンク
- コーラ
カフェインは4〜6時間体内に残り、眠気をブロックしてしまいます。
注意：デカフェでも微量に含む場合あり
② アルコール
「お酒を飲むと寝れる」と思われがちですが…
実は 眠りが浅くなり、途中で目が覚めやすくなる NGフード。
特にビールやチューハイは利尿作用が強く、夜中のトイレで睡眠の質が低下します。
③ 脂っこい料理
揚げ物・ラーメン・ピザなどは、消化に時間がかかるため「体が休まらない状態」に。
寝る直前に食べると、
- 胃もたれ
- 消化不良
- 体温が上がって眠れない
という悪循環に。
④ 刺激の強い食べ物
- キムチ、辛い料理
- にんにく、香辛料
- 炭酸飲料
刺激が脳を活性化し、寝つきが悪くなりやすい。
⑤ 砂糖の多いスイーツ
ケーキ、アイス、甘いパンなどは血糖値を急上昇→急降下させるため
夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなる原因に。
3. 食べるタイミングが実は一番重要
理想は「寝る3時間前まで」
寝る直前に食べると、胃が動いている間は体が“休息モード”に入りにくく、
深い睡眠（ノンレム睡眠）が取れません。
最適なタイミング
- 夜9〜10時に寝る → 夕飯は6〜7時台
- 夜12時に寝る → 夕飯は8〜9時台
どうしてもお腹がすいたら？
胃に負担をかけない“軽いもの”だけにしましょう。
- バナナ
- 牛乳 or 豆乳
- 味噌汁
- くるみ（少量）
これなら睡眠を妨げにくいです。
4. 快眠をつくる“食×生活”の組み合わせ
① 朝は光を浴びる
朝日を浴びると体内時計が整い、
夜にきちんとメラトニンが分泌されるようになります。
② 夜のブルーライトを控える
スマホやPCの光は睡眠ホルモンをブロックします。
③ ぬるめのお風呂でリラックス
38〜40℃のお風呂に浸かると、深部体温が下がりやすくなって入眠スムーズ。
④ 軽いストレッチと深呼吸
筋肉の緊張がほぐれ、眠りの準備が整います。
まとめ
睡眠の質は、単に「どれだけ寝るか」ではなく、
“どう眠るか”“眠りに入る前の準備” が大切です。
- トリプトファン、GABA、マグネシウムで眠りをサポート
- 刺激物・カフェイン・脂っこい食べ物は控える
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
食事を整えるだけで、朝のスッキリ感が変わります。
今日の夜から、やさしい“眠りの準備”を始めてみませんか？
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