情報確認日：2026年10月14日
パソコン作業が続くと、夕方には目がしょぼしょぼする、肩や首がこわばる――そんな悩みを抱える人は少なくありません。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」には、パソコンなどを使う作業で体への負担を減らすための休憩の取り方・画面の位置・明るさ・椅子と机の目安がまとめられています。もともとは職場向けのガイドラインですが、在宅勤務の環境づくりにも役立ちます。
この記事では、そのガイドラインの内容をもとに、今日から見直せるポイントを紹介します。
まずは休憩の取り方を見直す
ガイドラインでは、作業の時間について次のように示されています。
- 続けて作業する時間は1時間を超えないようにする
- 次の作業までに10〜15分の作業休止時間をとる
- 続けて作業する時間の中でも、1〜2回程度の小休止（1〜2分程度）をとる
- 1日の作業時間が長くなりすぎないようにする
休止時間や小休止には、画面から目を離して遠くを見る、席を立って歩く、肩や首を回すなど、作業中とは違う動きをするのがおすすめです。
画面の位置と距離
- 画面と目の距離は、おおむね40cm以上とる
- 画面の上の端が、目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにする
- 画面の角度や向き、明るさは、見やすいように自分で調整する
画面が高すぎると目を大きく開いて見上げることになり、低すぎると首が前に倒れがちです。台や本を使って高さを調整するだけでも、姿勢が変わります。
部屋の明るさと、画面のまぶしさ
- 書類やキーボードの上の明るさは、300ルクス以上を目安に、作業しやすい明るさにする
- 画面と周りの明るさの差は、なるべく小さくする
- 窓からの光が画面に入る場合は、ブラインドやカーテンで調整する
- 照明や窓が画面に映り込んでまぶしい場合は、画面の向きや照明の位置を変える
暗い部屋で明るい画面だけを見続けると、明るさの差が大きくなります。夜に作業するときも、部屋の照明をつけておきましょう。
椅子と机、座り方
- 椅子に深く腰かけ、背もたれに背中をあずける
- 靴の足裏全体が床につく高さに座面を調整する（届かない場合は足台を使う）
- キーボードに自然に手が届くように、ひじの角度は90度以上を目安にする
- 座ったままだけでなく、ときどき立って作業を交える
ノートパソコン・タブレット・スマホで作業するとき
ノートパソコンは画面とキーボードが一体のため、画面を目の高さに近づけるとキーボードが打ちにくくなります。ガイドラインでは、長時間の作業では次のような工夫が望ましいとされています。
- ノートパソコンで長時間作業する場合は、外付けのディスプレイやキーボードを使う
- タブレットで長時間作業する場合は、スタンドや外付けキーボードなどを適切に配置する
- スマートフォンやタブレットは、長時間の作業にはできるだけ使わない
作業の合間に体をほぐす
ガイドラインでは、作業の前後や作業中に、体操やストレッチ、軽い運動などを行うことが望ましいとされています。じっと休むだけでなく、軽く体を動かして疲れをほぐす「アクティブ・レスト」も取り入れてみましょう。
- 肩をすくめてストンと落とす
- 首をゆっくり左右に倒す（痛みのない範囲で）
- 両手を組んで、背伸びをする
- 立ち上がって、その場で足踏みをする
今日からできるチェックリスト
- 1時間に1回は画面から離れて、10〜15分の休止をとっている
- 画面との距離が40cm以上ある
- 画面の上の端が、目の高さかやや下にある
- 窓や照明が画面に映り込んでいない
- 足裏全体が床についている
- ノートパソコンを長時間使うときは、外付けのディスプレイやキーボードを使っている
こんなときは眼科や医療機関へ
目の疲れや肩こりの原因は、作業環境だけとは限りません。次のような場合は、早めに相談しましょう。
- 休んでも目の疲れ・かすみ・痛みが続く
- 見えにくさが急に出てきた、ものが二重に見える
- メガネやコンタクトレンズが、画面までの距離に合っていない気がする
- 頭痛、手や腕のしびれ、首や肩の強い痛みが続く
職場で情報機器作業の健康診断の対象になっている場合は、気になる症状を問診で伝えましょう。
まとめ：休憩・画面・明るさ・座り方の4つを見直す
- 休憩：続けて1時間を超えない。合間に小休止も
- 画面：40cm以上離し、上端は目の高さかやや下に
- 明るさ：手元は明るく、画面と周りの明るさの差を小さく
- 座り方：深く腰かけ、足裏全体を床に。ときどき立つ
すべてを一度に変えなくても大丈夫です。まずは、画面の高さとタイマーでの休憩から始めてみましょう。
ご注意：この記事は一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。目や体の症状が続く場合は、眼科や整形外科などの医療機関に相談してください。
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